మోషన్ వ్యాయామాల క్రియాశీల పరిధి
వైద్యపరంగా సమీక్షించారుDrugs.com ద్వారా. చివరిగా ఆగస్టు 2, 2021న నవీకరించబడింది.
ఎలా పొందాలి మరియు కష్టపడాలి
మీరు తెలుసుకోవలసినది:
చలన వ్యాయామాల యొక్క క్రియాశీల శ్రేణి ఏమిటి?
క్రియాశీల శ్రేణి చలన వ్యాయామాలు ఉమ్మడి పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మీరు మీ కీళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో ఎంత దూరం కదల్చవచ్చు అనేది చలన శ్రేణి. ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి జాయింట్‌ను దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా తరలించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కదలిక మీ కీళ్లను అనువైనదిగా ఉంచడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు సమతుల్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
క్రియాశీల శ్రేణి చలన వ్యాయామాల గురించి నేను ఏమి తెలుసుకోవాలి?
- మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత మీకు బోధించే వ్యాయామాలను చేయండి. మీరు వాటిని మీరే ప్రయత్నించే ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి లేదా మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత నిర్దేశించిన విధంగా తరచుగా చేయండి.
- ప్రతిసారీ అదే క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయండి. కదలికల శ్రేణిని గుర్తుంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, తల నుండి కాలి వరకు వెళ్ళండి. మెడ సాగదీయడంతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ పాదాల వైపు కదిలే క్రమంలో ఇతర శరీర భాగాలను వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి సమూహ వ్యాయామాలను ఒక వైపు చేయండి, ఆపై అదే వ్యాయామాలను మరొక వైపు చేయండి.
- నెమ్మదిగా, సున్నితంగా మరియు సజావుగా కదలండి. వేగవంతమైన లేదా జెర్కీ కదలికలను నివారించండి.
- మీకు నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి. మొదట్లో కొంత అసౌకర్యం కలగడం సహజం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం కాలక్రమేణా అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మెడ వ్యాయామాలు:
ప్రారంభ స్థానం: మీరు కూర్చోవచ్చు లేదా నిలబడవచ్చు. ముందుకు ముఖం. మీ భుజాలు నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి.
 |
- తల ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది: శాంతముగా మీ తలను వంచి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ గడ్డం తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు వంచండి, తద్వారా మీరు పైకప్పు వైపు చూస్తున్నారు. మీ తలను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- తల వంపు, పక్కకు: మీ తలను పక్కకు వంచి, మీ చెవిని మీ భుజం వైపుకు తీసుకురండి. మీ భుజాన్ని మీ చెవికి పెంచవద్దు. మీ భుజాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచండి. మీ తలను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- తల తిరుగుతుంది: మీ భుజంపై చూసేందుకు మీ తలను తిప్పండి. మీ గడ్డం క్రిందికి వంచి, దానిని మీ భుజానికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భుజాన్ని మీ గడ్డం వరకు పెంచవద్దు. మళ్ళీ ముందుకు ముఖం.
భుజం మరియు మోచేయి వ్యాయామాలు:
ప్రారంభ స్థానం: నిలబడండి లేదా కూర్చోండి. మీ చేతిని మీ వైపు నేరుగా పట్టుకోండి. మీ శరీరం వైపు అరచేతులను ముఖం పెట్టండి. మీరు కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నట్లయితే చేతులు లేకుండా కుర్చీని ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
- భుజం కదలిక, పైకి క్రిందికి: మీ చేతిని ముందుకు పైకి లేపండి, ఆపై మీ తలపైకి పైకి లేపండి. మీ లోపలి చేయి మీ చెవిని తాకేలా దాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతిని తిరిగి మీ వైపుకు తీసుకురండి. మీ శరీరం వెనుక వీలైనంత వరకు తిరిగి తీసుకురండి. మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- భుజం కదలిక, ప్రక్క ప్రక్క: మీ చేతిని ప్రక్కకు పైకి లేపండి, ఆపై మీ తలపై వీలైనంత వరకు పైకి లేపండి. మీ చేతిని మీ వైపుకు తిప్పండి. మీ చేతిని మీ శరీరం ముందు భాగంలోకి తీసుకురండి మరియు వ్యతిరేక భుజానికి చేరుకోండి. మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- భుజం భ్రమణం: మీరు భుజం తట్టేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, రెండు భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు పైకి లేపండి. వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి. ఆపై వాటిని మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ భుజాలను మృదువైన వృత్తంలో తిప్పండి. అప్పుడు మీ భుజాలను ఇతర దిశలో మృదువైన వృత్తంలో తిప్పండి.
- మోచేతి వంగి: మీ అరచేతి ముందుకు ఎదురుగా, మీ మోచేయిని వంచండి. మీ చేతివేళ్లతో మీ భుజాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
చేయి మరియు మణికట్టు వ్యాయామాలు:
ప్రారంభ స్థానం: కూర్చో. మీ మోచేయిని వంచి, మీ ముంజేతిని టేబుల్ లేదా మీ ల్యాప్ వంటి ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ మణికట్టు పక్కకు వదులుగా వేలాడుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.
మాత్రలు లేకుండా పెద్ద పెన్నీస్ ఎలా పెరగాలి
- మణికట్టు వంగి: మీ చేతిని మీ మణికట్టు వైపుకు వంచండి, తద్వారా మీ వేళ్లు పైకప్పు వైపు చూపుతాయి. అప్పుడు మీ చేతిని క్రిందికి వంచండి, తద్వారా మీ వేళ్లు నేల వైపుకు ఉంటాయి.
- మణికట్టు భ్రమణం: మీ చేతిని పక్క నుండి పక్కకు తరలించండి. అప్పుడు మీ చేతిని ఒక దిశలో సర్కిల్‌ల్లోకి తిప్పండి. మీ చేతిని ఇతర దిశలో సర్కిల్‌ల్లోకి తిప్పండి.
- అరచేతి పైకి, అరచేతి క్రిందికి: అదే స్థితిలో ఉండండి, కానీ మీ వంగిన మోచేయిని మీ వైపుకు తిప్పండి. మీ అరచేతిని క్రిందికి ఎదుర్కోండి. మీ అరచేతిని పైకప్పు వైపు ఉండేలా తిప్పండి. అప్పుడు మీ అరచేతిని క్రిందికి తిప్పండి.
చేతి మరియు వేలు వ్యాయామాలు:
ప్రారంభ స్థానం: కూర్చోండి లేదా నిలబడండి. మీ చేతిని మీ ముందు ఉంచండి.
- వేలు వంగి: గట్టి పిడికిలి చేయండి. అప్పుడు మీ చేతిని తెరిచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- వేలు వ్యాపిస్తుంది: మీ చేతిని తెరిచి, వేళ్లను వీలైనంత దూరంగా చాచండి. మీ వేళ్లను మళ్లీ కలపండి.
- వేలి నుండి బొటనవేలు స్పర్శలు: ఒక్కోసారి, మీ బొటనవేలు ప్యాడ్‌కి ఒక్కో వేలి కొనను తాకండి.
- బొటనవేలు నుండి అరచేతి వరకు సాగుతుంది: మీ బొటనవేలును కదిలించి, మీ అరచేతిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. దాన్ని మళ్లీ పక్కకు తరలించండి.
హిప్ మరియు మోకాలి వ్యాయామాలు:
ప్రారంభ స్థానం: మీకు తుంటి గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స ఉంటే, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత నిర్దేశించిన హిప్ వ్యాయామాలను మాత్రమే చేయండి. మీ కాళ్ళను చదునుగా మరియు నిటారుగా ఉంచి మంచం మీద పడుకోండి.
మీరు మీ పురుషాంగం పరిమాణాన్ని ఎలా పెంచుకోవచ్చు
- హిప్ మరియు మోకాలి వంపులు: మీ కాలి వేళ్లను సూచించండి. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా నెమ్మదిగా వంచండి. మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, మంచం మీద ఫ్లాట్ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- లెగ్ లిఫ్ట్‌లు: మీ పాదం మంచం నుండి 6 నుండి 12 అంగుళాలు (15 నుండి 31 సెంటీమీటర్లు) ఉండేలా మీ కాలును పైకి లేపండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు గాలిలో పట్టుకోండి. మీ కాలును మంచానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- కాలు కదలిక, ప్రక్క ప్రక్క: మీ పాదాలను వంచండి, తద్వారా మీ కాలి పైకప్పు వైపుకు మళ్లించండి. మీ కాలును వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించండి. మీ కాలును తిరిగి మధ్యలోకి తీసుకురండి.
- కాలు భ్రమణం, లోపల మరియు వెలుపల: మీ కాలును మంచం మీద ఉంచండి. మీ బొటనవేలు మంచానికి తగిలేలా మీ కాలును మధ్యకు తిప్పండి. అప్పుడు మీ కాలును బయటకు తిప్పండి మరియు మీ చిన్న బొటనవేలు మంచానికి తాకేలా ప్రయత్నించండి.
- మోకాలి భ్రమణం, లోపల మరియు వెలుపల: మంచం మీద మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాలిని వంచండి, తద్వారా మీ పాదం దిగువన మంచం మీద ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు జారండి. మీ పాదాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
చీలమండ మరియు పాదాల వ్యాయామాలు:
ప్రారంభ స్థానం: రెండు పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండేలా కుర్చీలో కూర్చోండి.
- చీలమండ వంపులు: మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మడమను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. మీ మడమను తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మడమను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి.
- చీలమండ భ్రమణం: మీ పాదాన్ని నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ చీలమండను సర్కిల్‌ల్లో తిప్పండి. ఆపై మీ చీలమండను ఇతర దిశలో సర్కిల్‌ల్లో తిప్పండి.
- కాలి వంపులు: మీ కాలి వేళ్లను మీ పాదం యొక్క ఏకైక (దిగువ) వైపుకు వంచండి. వాటిని నిఠారుగా చేయండి. వాటిని పైకప్పు వైపుకు వంకరగా ఉంచండి. అప్పుడు వాటిని మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.
- బొటనవేలు వ్యాపిస్తుంది: మీ కాలి వేళ్లను వేరుగా విస్తరించండి. వాటిని మళ్ళీ ఒకచోట చేర్చండి.
నేను నా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను ఎప్పుడు సంప్రదించాలి?
- మీరు చురుకైన శ్రేణి మోషన్ వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తుంది.
- మీ పరిస్థితి, సంరక్షణ లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమం గురించి మీకు ప్రశ్నలు లేదా ఆందోళనలు ఉన్నాయి.
సంరక్షణ ఒప్పందం
మీ సంరక్షణను ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే హక్కు మీకు ఉంది. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి మరియు దానిని ఎలా చికిత్స చేయవచ్చో తెలుసుకోండి. మీరు ఏ సంరక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలతో చికిత్స ఎంపికలను చర్చించండి. చికిత్సను తిరస్కరించే హక్కు మీకు ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది. పై సమాచారం విద్యా సహాయం మాత్రమే. ఇది వ్యక్తిగత పరిస్థితులు లేదా చికిత్సల కోసం వైద్య సలహాగా ఉద్దేశించబడలేదు. ఏదైనా వైద్య నియమావళిని అనుసరించే ముందు మీ డాక్టర్, నర్సు లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడండి, అది మీకు సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉందో లేదో చూడండి.© కాపీరైట్ IBM కార్పొరేషన్ 2021 సమాచారం తుది వినియోగదారు ఉపయోగం కోసం మాత్రమే మరియు విక్రయించబడదు, పునఃపంపిణీ చేయబడదు లేదా వాణిజ్య ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించబడదు. CareNotes®లో చేర్చబడిన అన్ని దృష్టాంతాలు మరియు చిత్రాలు A.D.A.M., Inc. లేదా IBM వాట్సన్ హెల్త్ యొక్క కాపీరైట్ ఆస్తి
మరింత సమాచారం
ఈ పేజీలో ప్రదర్శించబడే సమాచారం మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితులకు వర్తిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి.