తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలు: GI ఎందుకు ముఖ్యమైనది మరియు ఎంపికలు

నిరాకరణ

మీకు ఏదైనా వైద్య ప్రశ్నలు లేదా సమస్యలు ఉంటే, దయచేసి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. హెల్త్ గైడ్ పై కథనాలు పీర్-సమీక్షించిన పరిశోధన మరియు వైద్య సంఘాలు మరియు ప్రభుత్వ సంస్థల నుండి సేకరించిన సమాచారం ద్వారా ఆధారపడతాయి. అయినప్పటికీ, అవి వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.




గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది వారి కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దాని ఆధారంగా 0 నుండి 100 వరకు స్కోర్ చేసిన ఆహారాల స్థాయి. అధిక GI ఆహారాలు త్వరగా గ్రహించి గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది. తక్కువ GI ఆహారాలు మరింత నెమ్మదిగా జీవక్రియ చేయబడతాయి, రక్తంలో చక్కెరను మరింత కీల్‌లో ఉంచుతాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు మన ప్రాధమిక శక్తి వనరులు. కానీ కొన్ని ఇతరులకన్నా ఎక్కువ నాణ్యత కలిగి ఉంటాయి. అధిక GI ఆహారాలు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు చక్కెరలు మరియు సాధారణ పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు GI స్కోర్‌ను పొందవు, ఎందుకంటే వాటిలో పిండి పదార్థాలు లేవు.

ప్రాణాధారాలు

  • టైప్ 1 డయాబెటిస్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ రెండింటి నిర్వహణలో ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక తెలుసుకోవడం విలువైన సాధనం. కొన్ని సందర్భాల్లో, గ్లైసెమిక్ లోడ్ అని పిలువబడే ప్రత్యేక విలువను తెలుసుకోవడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
  • గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది వారి కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దాని ఆధారంగా 0 నుండి 100 వరకు స్కోర్ చేసిన ఆహారాల స్థాయి.
  • సాధారణంగా చెప్పాలంటే, ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం, దాని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కోరు ఎక్కువ.
  • డయాబెటిస్ లక్షణాలను నిర్వహించడంతో పాటు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆహారం యొక్క GI విలువను తెలుసుకోవడం ఒక అవసరమైన సాధనం డయాబెటిస్ లేదా ప్రిడియాబయాటిస్ నిర్వహణలో (రికార్డి, 2008). మరింత విలువైనది గ్లైసెమిక్ లోడ్ (జిఎల్). GL అనేది ఒక ఫార్ములా యొక్క అవుట్పుట్, ఆ ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికతో పాటు ఆహారం యొక్క పరిమాణంలో కారకాలు.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ = జిఐ / 100 నికర గ్రాముల ప్రణాళికతో కూడిన కార్బోహైడ్రేట్ ద్వారా గుణించాలి (నెట్ కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తం గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ మైనస్ డైటరీ ఫైబర్).

అనేక సందర్భాల్లో, గ్లైసెమిక్ సూచికపై శ్రద్ధ పెట్టడం కంటే గ్లైసెమిక్ లోడ్పై శ్రద్ధ చూపడం మంచిది. ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయలో అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంది, కానీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఎందుకంటే మీరు తినే పిండి పదార్థాల సంఖ్య చాలా తక్కువ.







ప్రకటన

మీట్ ప్లీనిటీ Fan FDA weight బరువు నిర్వహణ సాధనాన్ని క్లియర్ చేసింది





సంపూర్ణత అనేది ప్రిస్క్రిప్షన్-మాత్రమే చికిత్స. ప్లెనిటీ యొక్క సురక్షితమైన మరియు సరైన ఉపయోగం కోసం, హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడండి లేదా చూడండి ఉపయోగం కోసం సూచనలు .

ఇంకా నేర్చుకో

డయాబెటిస్ భోజన ప్రణాళికలకు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?

డయాబెటిస్‌లో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచడం చాలా అవసరం. గ్లైసెమిక్ సూచికలో తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మీ డయాబెటిస్ చికిత్స ప్రణాళికలో చాలా సులభ సాధనం. ప్రకారం ఒక సమీక్ష డయాబెటిస్ కేర్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన 356 విషయాలతో కూడిన 14 అధ్యయనాలలో, తక్కువ GI ఆహారం తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర తగ్గడం చిన్నది కాని వైద్యపరంగా ఉపయోగకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు (బ్రాండ్-మిల్లెర్, 2003).

కానీ డయాబెటిస్ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ తగిన ఆహారం ఏదీ లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీ ఆహారం రక్తపోటు, బరువు మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలతో సహా మీ ఆరోగ్య స్థితి యొక్క అంశాలను కూడా పరిష్కరించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీ కోసం సరైన తినే ప్రణాళిక గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.





మీ పురుషాంగం పెద్దదిగా చేయడం ఎలా?

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాల గుణాలు

తక్కువ-గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారాలు ఈ క్రింది లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి:

    • అవి మొత్తం ఆహారాలు, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడినవి లేదా ప్రాసెస్ చేయబడవు. సాధారణంగా, ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం, దాని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కోరు ఎక్కువ (మినహాయింపులు ఉన్నప్పటికీ). ప్రాసెసింగ్ సమయంలో, రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేసే సంకలితాల ద్వారా పోషకాలను తొలగించవచ్చు మరియు భర్తీ చేయవచ్చు (అదనపు చక్కెర లేదా అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వంటివి).
    • వాటిలో తృణధాన్యాలు ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు తయారు చేసిన ఆహారాలు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి మరియు సాధారణ పిండి పదార్ధాల కంటే కార్బోహైడ్రేట్లలో తక్కువగా ఉంటాయి. అవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, కాబట్టి అవి మరింత నిండిపోతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులు మరియు క్రాష్లకు కారణం కాదు.
    • వాటిలో చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడం సహజంగా సంభవించే లేదా జోడించబడిన చక్కెరను ఎక్కువగా తీసుకోకుండా ఆధారపడటం. అదనపు ఉత్పత్తులను మీరు కలిగి ఉండాలని ఆశించరు - గోధుమ రొట్టె నుండి పాస్తా సాస్ వరకు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు వరకు.

    గ్లైసెమిక్ సూచికలో సాధారణ ఆహారాలు

    ప్రకారంగా అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ , గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (ADA) పై ఆహారాలు ఎక్కడ కూర్చుంటాయో ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.





    తక్కువ GI ఆహారాలు (55 లేదా అంతకంటే తక్కువ స్కోరు)

    • 100% రాతి-నేల మొత్తం గోధుమ లేదా పంపెర్నికెల్ బ్రెడ్
    • వోట్మీల్ (చుట్టిన లేదా ఉక్కు-కట్), వోట్ bran క, ముయెస్లీ
    • పాస్తా, మార్చబడిన బియ్యం, బార్లీ, బల్గర్
    • చిలగడదుంపలు, మొక్కజొన్న, బఠానీలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కాయధాన్యాలు
    • చాలా పండ్లు, పిండి లేని కూరగాయలు మరియు క్యారెట్లు

    మధ్యస్థ GI ఆహారాలు (56-69)





    • రై, పిటా, మొత్తం గోధుమ, మరియు ధాన్యపు రొట్టె
    • త్వరిత వోట్స్
    • వైల్డ్, బాస్మతి లేదా బ్రౌన్ రైస్, కౌస్కాస్
    • ఐస్ క్రీం

    అధిక GI ఆహారాలు (70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ)

    • తెలుపు రొట్టె మరియు బాగెల్స్
    • ప్రాసెస్ చేసిన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు: మొక్కజొన్న రేకులు, పఫ్డ్ రైస్, bran క రేకులు, తక్షణ వోట్మీల్
    • చిన్న ధాన్యం బియ్యం, తెలుపు బియ్యం, బాస్మతి బియ్యం, పాస్తా, మాకరోనీ మరియు జున్ను మిక్స్ నుండి
    • రస్సెట్ బంగాళాదుంపలు, గుమ్మడికాయలు
    • ప్రెట్జెల్స్, రైస్ కేకులు, పాప్‌కార్న్, సాల్టిన్ క్రాకర్స్
    • పుచ్చకాయలు మరియు పైనాపిల్

    డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఐదు మంచి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు

    బాదం (జిఐ స్కోరు: 0)
    ఈ గింజలు చిరుతిండికి అద్భుతమైన ఎంపిక - గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కోరు సున్నాతో, అవి మీ రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేయవు. అదే సమయంలో, అవి ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు ఫైబర్, ఇవి సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇవి గుండె, కన్ను మరియు మెదడు ఆరోగ్యంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

    క్వినోవా (జిఐ స్కోరు: 53)
    ఈ నట్టి-రుచి ధాన్యంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఇది జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది, మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందుతారు. దీన్ని మీ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌లో భాగం చేసుకోండి, బియ్యం స్థానంలో సైడ్ డిష్‌గా లేదా సలాడ్స్‌తో పాటు హృదయపూర్వక అదనంగా వాడండి.

    బచ్చలికూర (జిఐ స్కోరు:<1)
    ఈ పోషక శక్తి కేంద్రం a గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కోరు దాదాపు సున్నా అంటే ఇది మీ రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేయదు. అదే సమయంలో, ఇది ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు భోజనానికి చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది. పాలకూరలో విటమిన్లు ఎ, సి, కె కూడా అధికంగా ఉంటాయి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి; బచ్చలికూరను తీసుకోవడం రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ కల్పిస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (జోవనోవ్స్కి, 2015).

    అవోకాడోస్ (జిఐ స్కోరు:<15)
    ఈ క్రీము పండులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు వాటిని తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు. ఒక అధ్యయనం అవోకాడోను భోజనంతో తిన్న వ్యక్తులు అవోకాడో లేనివారి కంటే చాలా ఎక్కువ సంతృప్తి చెందారని మరియు తరువాత తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు (వీన్, 2013).

    వేరుశెనగ వెన్న (జిఐ స్కోరు: 14)
    ఇది తయారుచేసిన గింజ వలె, వేరుశెనగ వెన్నలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది, మంచి ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌తో పాటు. వేరుశెనగలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కోరు కేవలం 14 మాత్రమే, కాబట్టి మీరు మీ శనగ వెన్న ఎక్కువగా శనగపప్పు అని నిర్ధారించుకోవాలి, చక్కెర లేదా ఉప్పు జోడించకుండా. కాబట్టి కొన్ని పోలిక షాపింగ్ చేయండి మరియు న్యూట్రిషన్ లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి. వేరుశెనగ వెన్నను ఎంచుకోండి, వీలైనంత తక్కువ పదార్థాలు ఉన్నాయి, తక్కువ (లేదా కాదు) చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి మరియు అధిక-ఫ్రూక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వంటి స్వీటెనర్లను కలిగి ఉండవు.

    ప్రస్తావనలు

    1. అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. (n.d.). గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు డయాబెటిస్. గ్రహించబడినది https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. బ్రాండ్-మిల్లెర్, జె., హేన్, ఎస్., పెటోక్జ్, పి., & కొలాగిరి, ఎస్. (2003). డయాబెటిస్ నిర్వహణలో తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్స్: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ. డయాబెటిస్ కేర్ , 26 (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. జోవనోవ్స్కి, ఇ., బోస్కో, ఎల్., ఖాన్, కె., U యుంగ్, ఎఫ్., హో, హెచ్., జుర్బావు, ఎ.,… వుక్సన్, వి. (2015). ధమనుల దృ ff త్వం మరియు సంబంధిత హిమోడైనమిక్ కొలతలపై బచ్చలికూర, అధిక ఆహార నైట్రేట్ మూలం: ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో రాండమైజ్డ్, కంట్రోల్డ్ ట్రయల్. క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ , 4 (3), 160. డోయి: 10.7762 / సిఎన్ఆర్ .2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. రికార్డి, జి., రివెల్లీస్, ఎ., & గియాకో, ఆర్. (2008). ఆరోగ్యకరమైన స్థితిలో, ప్రిడియాబెటిస్ మరియు డయాబెటిస్‌లో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క పాత్ర. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269 సె, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. వీన్, ఎం., హడ్డాడ్, ఇ., ఓడా, కె., & సబాటే, జె. (2013). పోస్ట్-ఇన్జెస్టివ్ సంతృప్తి, గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలపై హస్ అవోకాడో తీసుకోవడం మరియు అధిక బరువు ఉన్న పెద్దవారిలో శక్తి తీసుకోవడం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి యాదృచ్ఛిక 3 × 3 క్రాస్ఓవర్ అధ్యయనం. న్యూట్రిషన్ జర్నల్ , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    ఇంకా చూడుము