మధ్యధరా ఆహారం అంటే ఏమిటి?
నిరాకరణ
మీకు ఏదైనా వైద్య ప్రశ్నలు లేదా సమస్యలు ఉంటే, దయచేసి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. హెల్త్ గైడ్ పై కథనాలు పీర్-సమీక్షించిన పరిశోధన మరియు వైద్య సంఘాలు మరియు ప్రభుత్వ సంస్థల నుండి సేకరించిన సమాచారం ద్వారా ఆధారపడతాయి. అయినప్పటికీ, అవి వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
మీరు ఆహారంపై రిమోట్‌గా ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మధ్యధరా ఆహారాన్ని ఎవరైనా ప్రశంసించడాన్ని మీరు విన్న ఘనమైన అవకాశం ఉంది. జనవరి 2020 లో ఇది అగ్రస్థానంలో ఉంది యుఎస్ న్యూస్ & వరల్డ్ రిపోర్ట్ వరుసగా మూడవ సంవత్సరం వార్షిక ఉత్తమ ఆహార జాబితా. అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు దీనిని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఒక నమూనాగా సిఫార్సు చేస్తాయి (యుఎస్‌డిఎ, 2015). కానీ ఖచ్చితంగా మధ్యధరా ఆహారం ఏమిటి?
ప్రాణాధారాలు
- ప్రపంచంలోని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానాలలో ఒకటిగా మధ్యధరా ఆహారాన్ని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు.
- ఇది గ్రీస్, స్పెయిన్, ఇటలీ మరియు సమీప దేశాలలో తింటున్న సాంప్రదాయ వంటకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- మధ్యధరా ఆహారం తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లను నొక్కి చెబుతుంది మరియు ఎర్ర మాంసం, చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
- మధ్యధరా తరహా ఆహారం తినడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
మధ్యధరా ఆహారం మధ్యధరా సముద్రం సమీపంలో, ముఖ్యంగా ఇటలీ మరియు గ్రీస్ ప్రాంతాలలో నివసించే ప్రజలు తినే సాంప్రదాయ ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 1960 వ దశకంలో, ఈ దేశాలలో తక్కువ మంది ప్రజలు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్‌ను అభివృద్ధి చేస్తున్నారని పరిశోధకులు గమనించారు మరియు వారు పాశ్చాత్య దేశాలలో కంటే ఎక్కువ కాలం జీవిస్తున్నారు.
సాంప్రదాయ మధ్యధరా ఆహారం కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కాయలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు నొక్కిచెప్పబడతాయి మరియు సాల్మన్ వంటి పౌల్ట్రీ మరియు కొవ్వు చేపలు విలక్షణమైన ప్రధాన కోర్సులు. ఎర్ర మాంసం, అదనపు చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
కొన్ని విలక్షణమైనవి మధ్యధరా ఆహారం వంటకాలు బచ్చలికూరతో తెల్లటి బీన్స్ వంటి గ్రీకు, స్పానిష్ మరియు ఇటాలియన్ వంటకాల మ్యాచ్‌లు ఉన్నాయి; గ్రీక్ సలాడ్ (ఇందులో సాధారణంగా ఫెటా చీజ్, టమోటాలు, ఆలివ్ మరియు పచ్చి మిరియాలు ఉంటాయి) మరియు పాయెల్లా (రొయ్యలు, ఎండ్రకాయలు మరియు క్లామ్స్ కలిగిన సీఫుడ్ వంటకం) (టుటోలోమొండో, 2019).
మధ్యధరా ఆహారం వైద్యులు ఎక్కువగా సిఫార్సు చేస్తారు మరియు గుండె జబ్బులు (WHO, 2018) వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి సమర్థవంతమైన ఆహార వ్యూహంగా ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ గుర్తించింది. ఇది ఆహారం కంటే జీవనశైలి మార్పుగా భావిస్తారు.
ప్రకటన
కింది వాటిలో ఏ లక్షణాలు విటమిన్ డి లోపాన్ని సూచిస్తాయి?
మీట్ ప్లెనిటీ Fan FDA weight బరువు నిర్వహణ సాధనాన్ని క్లియర్ చేసింది
సంపూర్ణత అనేది ప్రిస్క్రిప్షన్-మాత్రమే చికిత్స. ప్లెనిటీ యొక్క సురక్షితమైన మరియు సరైన ఉపయోగం కోసం, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులతో మాట్లాడండి లేదా చూడండి ఉపయోగం కోసం సూచనలు .
ఇంకా నేర్చుకో
మధ్యధరా ఆహారం మీద ఏమి తినాలి మరియు నివారించాలి
మధ్యధరా ఆహారం ఎక్కువగా మొక్కల ఆధారిత తినే ప్రణాళిక. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడోస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నారు. చేపలు (ముఖ్యంగా సాల్మన్, ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటుంది), సన్నని మాంసాలు మరియు రెడ్ వైన్ మితంగా ఉంటుంది. రెడ్ వైన్లో రెస్వెరాట్రాల్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
మధ్యధరా ఆహారం పాల ఉత్పత్తులు (పాలు మరియు జున్ను వంటివి) మరియు ఎర్ర మాంసం, మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెరలను పూర్తిగా నిరుత్సాహపరుస్తాయి.
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
2020 యుఎస్ న్యూస్ రౌండప్ ఆఫ్ బెస్ట్ డైట్స్‌లో, మెడిటరేనియన్ డైట్ బెస్ట్ ఓవరాల్ డైట్స్, బెస్ట్ ప్లాంట్ బేస్డ్ డైట్స్, ఫాలో అవ్వడానికి సులభమైన డైట్స్ మరియు బెస్ట్ డయాబెటిస్ డైట్స్‌లో # 1 స్థానంలో నిలిచింది. ఇది ఉత్తమ హృదయ-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో # 2 వ స్థానంలో ఉంది.
- ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఎందుకంటే మధ్యధరా ఆహారం పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు అదనపు చక్కెరలను నిరుత్సాహపరుస్తుంది, ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చాలా స్వీట్లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకుంటుంటే, మధ్యధరా తినడం వల్ల కేలరీల లోటు ఏర్పడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి కీలకం.
2018 అధ్యయనం 12 ఏళ్లలోపు 32,000 మందికి పైగా ఇటాలియన్ల ఆహారపు అలవాట్లను విశ్లేషించారు a మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించడం తక్కువ బరువు పెరుగుట మరియు చిన్న నడుము పరిమాణాలతో సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు (అగ్నోలి, 2018).
- ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒక ప్రకారం అధ్యయనాల 2019 సమీక్ష , మధ్యధరా ఆహారం తినడం వల్ల శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక, నడుము చుట్టుకొలత, రక్త లిపిడ్లు, రక్తపోటు, తాపజనక గుర్తులు మరియు మధుమేహం (టుటోలోమొండో, 2019) వంటి గుండె జబ్బులకు అనేక ప్రమాద కారకాల తగ్గింపుతో సంబంధం ఉంది.
- ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. 2018 అధ్యయనం స్లీప్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన 2,068 మందిలో, మధ్యధరా-శైలి ఆహారం తినడం నివేదించిన వారిలో ఇతర ఆహారపు పద్ధతులను అనుసరించిన వారి కంటే తక్కువ నిద్రలేమి లక్షణాలు ఉన్నాయని కనుగొన్నారు (కాస్ట్రో-డీహెల్, 2018).
మధ్యధరా ఆహారం కోసం పరిగణనలు
దాని మార్గదర్శకాలు చాలా సాధారణమైనవి కాబట్టి, మధ్యధరా ఆహారం చాలా సరళమైన తినే ప్రణాళిక, ఇది చాలా చిన్న సర్దుబాటులతో చాలా ఆహార నియంత్రణలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది శాకాహారి లేదా శాఖాహారం తినే ప్రణాళికలకు బాగా అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు గుండె జబ్బులు లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచి ఎంపిక.
ప్రస్తావనలు
- 2020 ఉత్తమ ఆహారాలు: మొత్తంమీద ఉత్తమ ఆహారాలు. గ్రహించబడినది https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overa
- అనుబంధం 4. యుఎస్‌డిఎ ఆహార పద్ధతులు: ఆరోగ్యకరమైన మధ్యధరా-శైలి ఆహారపు సరళి. (n.d.). గ్రహించబడినది https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. (n.d.). గ్రహించబడినది https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- అగ్నోలి, సి., సియరీ, ఎస్., రిచెరి, ఎఫ్., గిరాడో, ఎం. టి., మసాలా, జి., అస్సేడి, ఎం.,… క్రోగ్, వి. (2018, ఏప్రిల్ 25). మధ్యధరా ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటం మరియు EPIC- ఇటలీ సమన్వయంలో బరువు మరియు నడుము చుట్టుకొలతలో దీర్ఘకాలిక మార్పులు. గ్రహించబడినది https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
- టుటోలోమొండో, ఎ., సిమోనెట్టా, ఐ., డైడోన్, ఎం., మొగావెరో, ఎ., ఓర్టెల్లో, ఎ., & పింటో, ఎ. (2019, సెప్టెంబర్ 23). మధ్యధరా ఆహారం యొక్క జీవక్రియ మరియు వాస్కులర్ ప్రభావం. గ్రహించబడినది https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
- కాస్ట్రో-డీహెల్, సి., వుడ్, ఎ. సి., రెడ్‌లైన్, ఎస్., రీడ్, ఎం., జాన్సన్, డి. ఎ., మారస్, జె. ఇ.,… సెయింట్-ఓంజ్, ఎం.పి. (2018, నవంబర్ 1). అథెరోస్క్లెరోసిస్ యొక్క మల్టీ-ఎత్నిక్ స్టడీలో మధ్యధరా ఆహార విధానం మరియు నిద్ర వ్యవధి మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలు. గ్రహించబడినది https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/